Coach Nutrition et Sport

poids

Coach nutrition sport blog 5 conseils pour perdre du poids 2

5 conseils pour perdre du poids

Le 10/04/2024

Salut à toi, super femme déterminée à prendre en main ta santé et à atteindre tes objectifs de perte de poids! Perdre du poids peut parfois sembler être un défi de taille, mais avec les bonnes stratégies et une attitude positive, tu peux certainement y arriver. Voici 5 conseils précieux pour t'aider à atteindre tes objectifs.

Comment perdre du poids rapidement avant l'été, pour un mariage, ou un événement important ?

Plutôt que de succomber à la tentation des régimes express pour un événement comme un mariage, il est essentiel de comprendre que la perte de poids durable repose sur des changements alimentaires progressifs et durables. Si tu souhaites par exemple avoir un Summer Body rapidement, mon article dédié à ce dernier disponible ici risque de te décevoir. Même si l'été approche à grands pas par exemple, il est crucial de ne pas se laisser emporter par l'idée de perdre du poids rapidement. Opter pour des habitudes alimentaires saines et équilibrées offre des résultats plus durables et bénéfiques pour ta santé globale.

Perdre du poids rapidement pour un événement spécial peut sembler attrayant, mais cela peut entraîner des conséquences néfastes pour ta santé à long terme. Préfère plutôt adopter des habitudes alimentaires saines qui te permettront de maintenir un poids santé sur le long terme.

Coach nutrition sport blog 5 conseils pour perdre du poids

Conseil numéro 1 : équilibre ton alimentation

L'une des clés pour perdre du poids de manière efficace et durable est de trouver un équilibre dans ton alimentation. Au lieu de te priver de certains aliments, vise plutôt à intégrer une variété d'aliments sains dans ton régime alimentaire. Opte pour des repas riches en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers. Cela te fournira les nutriments dont ton corps a besoin tout en te permettant de contrôler tes portions et de réduire les calories.

Conseil numéro 2 : pratique une activité physique régulière

L'exercice est un élément essentiel de tout plan de perte de poids. En plus de brûler des calories, il renforce également tes muscles, améliore ton humeur et stimule ton métabolisme. Choisis des activités que tu aimes, qu'il s'agisse de la danse, de la marche, du yoga ou de la musculation. L'essentiel est de bouger régulièrement et de viser au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine.

Conseil numéro 3 : gère ton stress

Le stress peut avoir un impact significatif sur ton poids. Lorsque tu es stressée, ton corps produit plus de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, en particulier autour de la zone abdominale. Trouve des moyens de gérer ton stress, que ce soit par la méditation, le yoga, la respiration profonde ou la pratique de loisirs relaxants. En réduisant ton niveau de stress, tu peux aider à contrôler tes envies de grignoter et à maintenir un poids santé.

Conseil numéro 4 : priorise un sommeil de qualité

Le sommeil joue un rôle crucial dans la perte de poids et le maintien d'un poids santé. Un sommeil insuffisant peut perturber les hormones régulant ton appétit, ce qui peut entraîner des fringales et des choix alimentaires malsains. Vise à dormir entre 7 et 9 heures par nuit et établis une routine de sommeil régulière. Évite également les écrans avant de te coucher et crée un environnement propice au sommeil dans ta chambre. Si tu souhaites des conseils pour mieux dormir je t'invite à venir lire l'article dédié à ce dernier en cliquant ici

Conseil numéro 5 : sois patiente et bienveillante avec toi-même

Perdre du poids prend du temps et demande de la patience. Il est important de ne pas te décourager si les résultats ne sont pas immédiats. Fais preuve de bienveillance envers toi-même et célèbre chaque petit progrès que tu réalises. Garde à l'esprit que le chemin vers une vie plus saine est un marathon, pas un sprint. Reste concentrée sur tes objectifs, mais n'oublie pas de te féliciter pour tes efforts et tes accomplissements en cours de route.

En suivant ces conseils et en restant déterminée, tu peux faire des progrès significatifs dans ta quête de perte de poids. Rappele-toi que tu es forte, capable et digne de vivre ta meilleure vie. Tu as tout ce qu'il faut pour réussir, alors fonce et deviens la meilleure version de toi-même !

Coach nutrition sport blog femme hormones fringale

Pourquoi j'ai toujours faim quand j'ai mes règles ?

Le 09/04/2024

On le sait tous, les fringales peuvent parfois être notre pire ennemi, surtout lorsqu'elles sont liées aux fluctuations hormonales pendant le cycle menstruel. Mais pas de panique ! Avec quelques astuces simples et une approche saine, tu peux apprendre à gérer ces fringales tout en prenant soin de toi.

Comment éviter les fringales pendant les règles ?

L'une des premières choses à garder à l'esprit est l'importance de ce que tu manges. Plutôt que de te tourner vers des produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés et en graisses saturées, opte pour des aliments entiers et nutritifs. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres sont tes meilleurs alliés. Non seulement ils sont bons pour ta santé, mais ils peuvent aussi aider à stabiliser tes niveaux d'énergie et à réduire tes envies de malbouffe.

Comment gérer les fringales hormonales ?

Une autre astuce essentielle est de ne pas avoir de tentations à portée de main. Cela signifie éviter d'acheter des produits transformés riches en calories vides et en ingrédients peu recommandables. Si tu n'as pas de cookies ou de chips dans tes placards, tu seras moins tentée de les grignoter lorsque les fringales se feront sentir. À la place, garde des collations saines à portée de main, comme des noix, des fruits frais ou des légumes coupés. Tu peux également faire l'une de mes recette saine et gourmande disponible ici.

Coach nutrition sport blog hormones regles faim fringale

Et pourquoi ne pas transformer ces moments de fringales en opportunité pour cuisiner une délicieuse recette saine que tu adores ? Que ce soit une salade colorée et rafraîchissante, un smoothie rempli de fruits et de légumes ou un bol de grains entiers avec des légumes et des protéines, prends plaisir à préparer quelque chose de bon pour ton corps. Implique-toi dans le processus de cuisson, savoure chaque bouchée et ressens la satisfaction d'avoir nourri ton corps avec ce dont il a vraiment besoin.

Les fringales hormonales en bref

En résumé, la clé pour gérer tes fringales hormonales est de privilégier les aliments sains et non transformés, de garder les tentations à distance et de profiter de la cuisine pour préparer des repas nourrissants et délicieux. En prenant soin de toi de l'intérieur, tu pourras mieux gérer ces moments parfois difficiles du cycle menstruel tout en restant satisfaite et en pleine forme. Retrouve mes autres articles autour de la santé de la femme en cliquant ici.

Coach nutrition sport blog aliments a bannir 2

Quels sont les aliments à supprimer pour perdre du poids ?

Le 02/04/2024

Lorsqu'on cherche à perdre du poids, il est facile de succomber à la tentation de vouloir bannir certains aliments de son alimentation. Mais est-ce vraiment la meilleure approche ? Dans cet article, nous allons explorer pourquoi aucun aliment ne devrait être complètement supprimé de ton régime alimentaire si tu veux perdre du poids de manière saine et durable.

Adopte une alimentation saine et variée

La clé d'une perte de poids réussie réside dans l'équilibre et la variété. Plutôt que de te concentrer sur les aliments à éliminer, concentre-toi sur la diversité des aliments que tu consommes. En incluant une variété de fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers et graisses saines dans ton alimentation, tu t'assures d'obtenir tous les nutriments essentiels dont ton corps a besoin pour fonctionner efficacement.

Ne diabolise aucun aliment

Trop souvent, nous tombons dans le piège de diaboliser certains aliments, les considérant comme "mauvais" ou "interdits". En réalité, aucun aliment n'est intrinsèquement mauvais. Tout est une question de modération et de proportion. Tu peux toujours savourer tes aliments préférés, mais peut-être moins fréquemment et en plus petites quantités. L'important est de maintenir un équilibre global dans ton alimentation.

Coach nutrition sport blog aliments a bannir

Evite les régimes restrictifs

Les régimes restrictifs qui suppriment entièrement certains groupes alimentaires peuvent être non seulement difficilement soutenables à long terme, mais aussi peu sains. Ils peuvent entraîner des carences nutritionnelles et des déséquilibres métaboliques. Au lieu de cela, concentre-toi sur la création d'un plan alimentaire durable et équilibré, qui te permettra de maintenir une perte de poids progressive et maintenue sur le long terme.

Ecoute ton corps

Plutôt que de te concentrer uniquement sur les aliments que tu devrais supprimer, prends le temps d'écouter ton corps. Apprends à reconnaître les signaux de faim et de satiété, et à ajuster tes choix alimentaires en conséquence. Manger consciemment et en pleine conscience peut t'aider à mieux contrôler ta consommation alimentaire et à éviter les excès.

Privilégie des aliments riches en nutriments

Plutôt que de te focaliser sur les aliments à éviter, concentre-toi sur les aliments qui nourrissent ton corps et te procurent de l'énergie durable. Opte pour des aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines. Ces aliments te permettront de te sentir rassasié(e) plus longtemps et de maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée.

La clé pour perdre du poids de manière saine et durable est d'adopter une approche équilibrée et nuancée de l'alimentation. Plutôt que de chercher à supprimer certains aliments, concentre-toi sur la variété, la modération et l'écoute de ton corps. En adoptant une alimentation équilibrée et en te concentrant sur la qualité plutôt que sur la restriction, tu pourras atteindre tes objectifs de perte de poids tout en préservant ta santé et ton bien-être global.

Coach nutrition sport blog summer body 2

Comment avoir un Summer Body rapidement ?

Le 23/03/2024

À l'approche des mois estivaux, une vague familière de motivation s'empare de beaucoup d'entre nous. Les magazines de fitness et les réseaux sociaux sont inondés de slogans tels que "Prête pour l'été ?" et "Obtiens ton summer body en 30 jours !". Mais si on regarde de plus près, cette obsession du "summer body" est-elle vraiment saine, ou devrait-elle plutôt être un engagement continu tout au long de l'année ?

C'est quoi le summer body ?

La notion de "Summer Body" est souvent associée à l'apparence physique avec des abdominaux sculptés, des bras toniques et une silhouette mince. Cependant, cette perspective étroite néglige l'aspect le plus important : la santé. Un summer body devrait être synonyme de vitalité, d'énergie et de bien-être général plutôt que de simples apparences physiques. 

Quand commencer à préparer le summer body ?

La première réponse qui me vient à l'esprit c'est : toute l'année ! S'entraîner uniquement pour obtenir un corps estival peut conduire à des cycles de motivation et de démotivation. Beaucoup tombent dans le piège de l'entraînement intensif juste avant l'été, pour ensuite retomber dans de mauvaises habitudes une fois les vacances terminées. Cette approche yo-yo peut être non seulement frustrante, mais aussi préjudiciable pour notre santé mentale et physique.

Coach nutrition sport blog summer body

Plutôt que de te concentrer sur un objectif à court terme, il est essentiel de voir le fitness comme un mode de vie à long terme. En t'engageant à une routine d'exercice régulière et à des choix alimentaires sains tout au long de l'année, tu peux cultiver un corps et un esprit forts, résilients et équilibrés.

Comment préparer son corps pour l'été ?

Si tu souhaites préparer ton corps pour l'été, il faut le préparer pour toute l'année. S'entraîner régulièrement présente une multitude d'avantages bien au-delà de l'esthétique. Une activité physique régulière renforce le système immunitaire, réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète, améliore la santé mentale en réduisant le stress et l'anxiété, et favorise un sommeil réparateur.

Bien sûr, il n'y a rien de mal à vouloir te sentir bien dans ton corps pendant les mois estivaux. Cependant, il est important de ne pas sacrifier ton bien-être à long terme pour des objectifs à court terme. Trouver un équilibre entre l'entraînement régulier, une alimentation équilibrée et le plaisir de la vie est la clé pour maintenir un "summer body" toute l'année.

 

Plutôt que de considérer le "Summer Body" comme un objectif saisonnier à atteindre, nous devrions le voir comme un état d'esprit permanent. En adoptant une approche axée sur la santé et le bien-être tout au long de l'année, nous pouvons non seulement obtenir des résultats durables, mais aussi vivre une vie plus épanouissante et enrichissante dans son ensemble. Alors, pourquoi attendre l'été pour commencer? Commence dès aujourd'hui à cultiver ton "summer body" toute l'année.

Coach nutrition sport blog la surcharge progressive 2

Comment appliquer le principe de surcharge progressive ?

Le 12/01/2024

On entend souvent parler de la surcharge progressive pour progresser en musculation mais en quoi ça consiste? C’est un élément primordial pour une bonne progression en musculation. La surcharge progressive consiste en l’augmentation continue des charges que tu soulève pendant ton entraînement mais aussi en augmentant les répétitions et les séries.

Le principe est de jouer sur les aptitudes du corps à s’adapter. Lorsque tu travailles en surcharge progressive, ton corps est amené à atteindre un nouveau seuil de performance après chaque séance.

Comment se muscler progressivement ?

Il existe différentes techniques pour surcharger progressivement :
- Augmentation du nombre de répétitions
- Augmentation du nombre de série
- Utiliser les amplitudes
- Ajouter du tempo
- Réduire le temps de repos entre les séries
- Augmenter le temps de contraction

 

Coach nutrition sport blog la surcharge progressive

 

Augmenter son nombre de répétitions

A chaque séance, tu peux rajouter une répétition à la fin de ton exercice afin d'augmenter ton total de poids soulevé sur la séance. Par exemple, pour un exercice où tu es à 4 séries de 10 répétitions, essaye de faire 3 séries à 10 répétitions et la 4ème à 11, puis la semaine qui suis, fait deux séries à 10 répétitions et deux séries à 11 répétitions etc.

Augmenter son nombre de séries

A l'image des répétitions, tu peux augmenter le nombre de séries. Au lieu de faire 3 séries de 10 répétitions, ajoute une 4ème série. Si tu as du mal à la terminer, fait la plus courte, et augmente ensuite le nombre de répétition au fil des semaines.

Utiliser les amplitudes

Ne bâcle pas les exercices que tu n'aimes pas et prends le temps de les faire ! Certains exercices plus complexes demandent du temps. Si tu les exécutes mal, le gain musculaire ne sera pas optimal, et le fait de rajouter beaucoup de poids d'un coup risque de te blesser. Commence par maîtriser totalement le mouvement, puis augmente progressivement tes charges.

Ajoute du tempo

A l'image de la danse, n'hésite pas à compter dans ta tête durant les différentes phases de tes mouvements. Pour du legs extension par exemple, compte jusqu'à 3 sur la phase de montée (concentrique, le muscle se rétracte) puis relâche en maîtrisant la charge sur 2 secondes sur la phase excentrique (le muscle s'étire). Même avec peu de poids, tu peux aller chercher loin dans tes retranchements !

Réduire le temps de repos entre les séries

Parfois négligé, le temps de repos influe grandement sur ta progression. Si tu prends 5 minutes entre chaque série à scroller sur ton téléphone, ton muscle se refroidie et tu sera plus sujet à des blessures. N'hésite pas à te chronométrer et te fixer des temps de repos que tu respecteras.

Augmenter le temps de contraction

Dans la même idée que le tempo, augmente ton temps en contraction. Tu resteras quelques secondes au pic de la phrase concentrique, et tu te focalisera sur le muscle que tu travailles pour le contracter en même temps.

 

La meilleure façon de progresser en musculation est de faire toujours plus au fil des séances afin d’augmenter la capacité de travail en améliorant sa technique. Attention toutefois une surcharge exagérée peut provoquer une mauvaise récupération et causer des blessures. Il faut prendre son temps. Et surtout n'oublie pas que chaque individu à ses propres capacités, il faut toujours s’adapter à soi !

Coach nutrition sport blog obesite 2

L'obésité, qu'est-ce que c'est ?

Le 14/10/2023

Selon l’INSERM, "L’obésité correspond à un excès de masse grasse et à une modification du tissu adipeux, entraînant des inconvénients pour la santé et pouvant réduire l’espérance de vie."

Quelles sont les causes de l'obésité ? 

Les causes de l’obésité sont assez complexes, c’est le résultat de différents facteurs :
- Alimentation et sport : l'augmentation de l’alimentation industrielle, la sédentarité
- La génétique
- Environnementaux : le manque de sommeil, le stress, l’irrégularité des repas.

Le nombre de personnes en surpoids dans le monde ne cesse d’augmenter. Nous sommes passés de 850 millions de personnes obèses dans les années 80 à près de 2,6 milliards de personnes. L’obésité est un problème de santé publique.

Comment calculer son IMC ?

Pour le diagnostic de l’obésité, il est nécessaire de calculer son IMC, l’Indice de Masse Corporelle. La formule pour le calculer est la suivante :
Poids (kg) / Taille (m) au carré

Si l’IMC est entre 25 et 30 la personne est en surpoids, si l’IMC est supérieur à 30 la personne est en obésité et si l’IMC est supérieur à 40 on parle d’obésité morbide. Attention toutefois, l’IMC est une information indicative , d’autres paramètres sont à prendre en compte. Le tour de taille par exemple est une valeur à prendre en compte, il reflète l’accumulation de graisses viscérales. Un tour de taille est considéré comme élevé pour une valeur supérieure à 80 cm chez la femme et à 94 cm chez l’homme selon L’OMS.

Coach nutrition sport blog obesite

Quelles sont les conséquences de l’obésité ?

L’obésité à de nombreuses conséquences physiques mais également psychologiques sur la population. L'obésité est considérée comme la cinquième cause de mortalité selon l’OMS.

Il existe de nombreuses complications associées à l’obésité. Voici quelques exemples :
- Le diabète de type 2
- Les maladies cardio-vasculaires
- Divers cancers
- L’apnée du sommeil
- La dépression
- Des troubles anxieux

Comment perdre du poids quand on est obèse ?

Tout d’abord, il faut reprendre les bases avec une alimentation équilibrée et variée, pratiquer une activité physique régulièrement. Il existe également des techniques chirurgicales :
- L’anneau gastrique : c’est la mise en place d’un anneau autour de l’estomac.
- La sleeve : c’est la réduction de l’estomac par l’ablation d’un tiers de ce dernier.
- Le by pass : c’est la déviation de l’estomac à une partie de l’intestin.

L’obésité touche de plus en plus de monde et ses répercussions sur la santé font de plus en plus de morts dans le monde entier. Il est important de mettre en place de bonnes habitudes afin d’éviter de devenir obèse. Il est important de faire de la prévention autour de nous.

Coach nutrition sport blog comment perdre poids rapidement 0

Comment perdre du poids rapidement ?

Le 30/08/2023

C'est la question que tout le monde se pose, comme si une réponse toute prête était déjà là ! Mais il n'en est rien. En effet, il n'est pas sain de perdre beaucoup de poids rapidement et je vais vous expliquer pourquoi dans cet article.

Comment perdre 10 kilos le plus vite possible ? 

D'après de nombreuses études médicales, il est recommandé de ne pas perdre plus de 500 grammes par semaine afin d'éviter tout risque sur la santé. Une perte de poids contrôlée n'est pas rapide, elle prend du temps. La perte de poids rapide est souvent moins durable. En effet, les régimes drastiques peuvent créer un déséquilibre nutritionnel et ainsi vous créer des carences. Une fois le poids perdu et le régime terminé, vous reprenez le double de ce que vous avez perdu à cause de la frustration occasionné par le régime très strict. Il n'est donc pas bon pour la santé de perdre du poids le plus rapidement possible avec un régime miracle, mais mettre en place des habitudes de vie. 

Coach nutrition sport blog comment perdre poids rapidement

Comment faut-il perdre du poids ?

Si vous perdez du poids trop rapidement, en plus de la graisse, vous risquez de faire fondre votre masse musculaire. En effet, le muscle est ce qui est brûlé en premier, puisqu'il pèse plus lourd que le gras à volume égal. Vous vous retrouvez donc avec un corps dit de « skinny fat » et ce n'est pas ce que vous voulez. La plupart du temps, le corps que vous voulez est un corps plus musclé ! Le corps « skinny fat » correspond à un corps fin, avec très peu de muscle, et des zones de gras. Dès la reprise d'une alimentation normale il est probable que vous repreniez tous le poids perdu, car vous n'avez pas mis en place les bonnes stratégies. 

Comment perdre du poids durablement ?

Plutôt que de se concentrer sur la rapidité de la perte de poids, il est préférable de se concentrer sur la qualité de votre alimentation et de votre activité physique. Adoptez une approche équilibrée et durable en mangeant des aliments nutritifs, en faisant de l'exercice régulièrement et en prenant soin de votre santé mentale. Si vous voulez perdre du poids durablement, je vous laisse aller lire mon article sur le sujet, où je vous donne mes conseils en cliquant ici. Si vous voulez des résultats il va falloir faire des efforts et arrêter de chercher les solutions de facilité et de rapidité ! Des gellules miracles, aux soupes magiques en passant par des régimes où vous ne mangez qu'un seul aliment, il est facile de tomber dans ces pièges marketing. 

Il n'existe donc pas de recette miracle pour perdre du poids. Une bonne alimentation et la pratique quotidienne d'une activité physique à votre goût seront bien plus efficace sur le long terme. Retenez que pour perdre du poids, il faut prendre son temps. Vous n'avez pas prit 10 kilos en deux semaines, alors ne vous attendez pas à les perdre en si peu de temps.

Retrouvez tous mes conseils pour perdre du poids durablement sur l'article consacré en cliquant ici