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Les macronutriments, qu'est-ce que c'est ?

Le 08/09/2023

Lorsque que l'on parle de nutrition certains termes barbares peuvent ressortir. Les macro nutriments qu'est ce que sait. Les macros nutriments sont les éléments majoritaires de l'alimentation. Ils apportent de l'énergie à l'organisme sous forme de calories. Il existe 3 catégories de macro nutriments : les protéines, les glucides et les lipides.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les protéines sont des substances essentielles à la croissance du métabolisme. Elles jouent un rôle spécifique dans le maintien de la santé. Les protéines apportent de l'énergie au corps et participent au renouvellement et à la création de tissus musculaires. mais aussi des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau. Elles ont également un rôle pour le fonctionnement du système immunitaire pour la production d'hormone, pour la constitution de la masse musculaire et l'entretien des tendons. Les protéines agissent de façon coordonnée avec les autres nutriments. Leur valeur énergétique est de 4 kcal pour 1 gramme de protéine.

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Les protéines en bref

Recommandations :
- Personne sédentaire : entre 0,8g et 1,2g par kg de poids de corps
- Personne sportive : entre 1,8g et 2,2g par kg de poids de corps

Rappel : 1g de protéine = 4 calories

Où trouver les protéines :
- Sources animales : poulet, bœuf, saumon, thon, œufs...
- Sources végétales : tofu, soja, légumineuse, tempeh…

Qu'est-ce que les glucides ?

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Ils sont les sources principales d'énergie de notre corps. Ils sont une source de carburant majeur et rapidement utilisables par toutes les cellules de notre corps formant nos muscles, notre cerveau, notre cœur mais également tout notre système immunitaire.

Les glucides participent à la régulation de l’humeur, ils améliorent le sommeil, ils augmentent les performances du cerveau et les performances physiques, bref, ils sont indispensables.

Il existe deux types de glucides selon leur taille :
- Les glucides simples (monosaccharides): se sont des glucides qui ne peuvent pas être décomposés en glucides plus simple. Ils comprennent diverses formes de sucres comme le glucose ou le fructose.
- Les glucides complexes (disaccharides): Ils sont plus grands et se composent d’au moins 2 chaines de glucides simples le glucose.

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Les glucides en bref

Recommandations :
Les glucides sont des macronutriments qui varient en fonction de votre objectif. Il ne faut absolument pas les supprimer au risque d'adopter des troubles alimentaires. Rappel important, manger des glucides le soir ne fait pas plus grossir que le midi tant que ces glucides sont compris dans votre total calorique journalier.

Rappel : 1g de glucide = 4 calories

Où trouver les glucides :
Les glucides se retrouvent dans tout ce qui est féculents (pâtes, riz, céréales,...).

Qu'est-ce que les lipides ?

Les lipides, aussi appelés “acide gras” sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ce nutriment est notre principale source d’énergie ! Ils forment le tissu adipeux (= graisseux) et c’est le stock d’énergie qui sera utilisé en dernier recours lors d’effort long et plus ou moins intense.

Ils protègent les organes internes du corps, ils participent à la constitution des membranes des cellules, ils permettent le transport d’hormone dans le sang, ils sont indispensable pour le cycle hormonal. Ils sont apportés par l’alimentation ou sont fabriqués par le foie à partir du surplus de glucides.

Ils existent 3 types de lipides :

- Les graisses insaturées : ils regroupent les omégas 3, 6 et 9. Considérées comme bénéfiques pour la santé puisqu’elles servent à améliorer le taux de “mauvais cholestérol” dans le sang, soulager les inflammations et améliorer la santé cardio vasculaire. Ils se trouvent principalement dans les huiles végétales, les noix, les poissons gras…

- Les graisses saturées : se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale et dans l’huile de coco. Consommés en excès, ces acides gras augmentent la synthèse du mauvais cholestérol, le risque de diabète, d’hypertension artérielle et donc les problèmes cardiovasculaires

- Les acides gras transformés : ils sont fabriqués en chauffant les huiles végétales liquides. On les retrouve surtout dans les produits industriels.

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Les lipides en bref

Recommandations :
- Entre 0,8 et 1,2 g par kg de poids de corps

Rappel : 1g de lipide = 9 calories

Où trouver les lipides :
On les retrouve dans le beurre, les huiles, les produits laitiers, les oléagineux, les oeufs…. Les lipides ne sont pas à diaboliser. Ils ont leur place dans notre alimentation. Mangez des lipides chaque jour et à chaque repas.